Привыкли к дельфинам, боимся акул
Марафон — это не только про шоссейный бег на дистанцию сорок два километра сто девяноста пять метров.
Подобное испытание есть также в конькобежном и лыжном спорте, триатлоне, биатлоне, велоспорте, а также в плавании на открытой воде — то есть в реке, озере, море или океане. Классической марафонской дистанцией для пловцов считается десять километров: именно столько должны преодолеть спортсмены на Олимпийских играх, однако вне их нет предела. Например, в 2007 году словенец Мартин Стрелл проплыл пять тысяч двести семьдесят три километра через Амазонку до истока Атлантики, что заняло у него шестьдесят шесть дней.
Наша героиня не такая отчаянная, но стойкости и ей не занимать:
— Честно сказать, я никогда не решала, что хочу плавать на длинные дистанции, я просто родилась стайером. Это как будто внутри тебя уже встроено.
Анастасия Костылева начала плавать с шести лет. Сперва отец, Владислав Костылев, вице-президент областной федерации плавания, решил научить дочь держаться на воде и нырять для укрепления иммунитета, но оказалось, что у девочки талант. Мастер спорта, призер первенства России на открытой воде, победитель кубка Eвропы и член сборной команды России с 2017 по 2022 годы, Анастасия не может посчитать, сколько раз она плавала пять, десять и шестнадцать километров в открытой воде:
— Точно больше двадцати. Было много четвертых мест. Тех самых, которые особенно обидно вспоминать.
Сложно говорить о рекордах, так как открытая вода всегда разная. Но в среднем пять километров занимали у Анастасии один час четыре минуты, а десять километров — два часа и пять-десять минут. Свой путь в мире плавания она сравнивает с заплывом через озеро Байкал:
— Подобно Байкалу мир плавания многослойный, он требует терпения и умения «идти глубже». Я не люблю теплую воду и не скажу, что хочу в теплый океан. Байкал, его условия требуют максимальной концентрации и подготовки. Плавание в таких водах сопряжено с холодом, чистотой и мощью природы, а также с непредсказуемостью: в разные сезоны и в зависимости от глубины вода может быть как удивительно теплой, так и ледяной.
Такие условия требуют адаптивности и силы воли и решимости.
— Когда ты в открытой воде и заплыв длится часами, невозможно сосредотачиваться только на финише. Это метафора жизни: часто мы стремимся к конечной цели, забывая наслаждаться моментами пути. В марафонском плавании ты сталкиваешься с усталостью, болью и сомнениями, и, если все время думать только о конце, можно просто сдаться. Но когда ты начинаешь воспринимать каждый момент, каждое усилие как часть большого процесса, то начинаешь получать удовлетворение от самого пути, а не только от достижения цели.
К таким заплывам необходима серьезная подготовка. Каждый раз у Анастасии было по две тренировки в день по понедельникам и вторникам, в среду была одна большая и восстановление, четверг и пятница повторяли первые два дня недели, суббота была как среда. Eдинственный выходной — воскресенье. Рассказывая о физических качествах, необходимых для пловца, Анастасия выделяет выносливость, силу в плечах, спине и ногах, гибкость и гидродинамичность: «Умение правильно скользить по воде с минимальным сопротивлением критически важно для экономии сил».
Как говорится, успешное преодоление таких дистанций заложено в голове, то есть психика должна быть готова. Пловцу необходимо настроить себя, что сложные моменты неизбежны, а во время заплыва стараться не думать о боли и усталости и сосредоточиться на позитивных аспектах: почему ты начал этот заплыв, чего ты хочешь достичь. Анастасии помогает, когда она разбивает дистанцию на короткие этапы: проплыть пятьсот метров или до следующего поворота. Без фокусировки, самодисциплины и целеустремленности успеха не достичь.
— Во время длинных дистанций, когда усталость накапливается, появляется желание сойти, чтобы это уже побыстрей закончилось. Это абсолютно нормально и даже ожидаемо. В такие моменты важно не поддаваться негативным мыслям, а найти способы справиться с ними. Как и в Байкале, на пути можно встретить моменты трудности и сопротивление, но, преодолевая их, мы открываем в себе новые силы и возможности.
На первый взгляд может показаться, что плавание — одиночный вид спорта, но это не так. Анастасии помогает команда, ведь необходимо поддерживать уровень энергии и гидратацию:
— У нас стоят специальные плоты кормления, там тренеры с удочками, к которым прикреплен стакан с напитком: изотоник, протеин, иногда просто вода. На каждом круге разное питье, которое мы заранее обговариваем с тренером.
За несколько часов до старта важно правильно насытиться углеводами, чтобы обеспечить стабильный запас энергии. На дистанции Анастасия принимает энергетические гели, заранее приготовленные в ее костюме. Они поддерживают уровень сахара в крови, быстро усваиваются и дают необходимый запас энергии. Один из необычных навыков марафонского пловца — умение не переохлаждаться в холодной воде, ориентироваться в пространстве, чтобы контролировать траекторию курса, понимание волн и течения. А еще… полезно знать много песен.
— Мы либо с сами с собой разговариваем, либо отрывок любой песни, которая засела в голове, напеваем, причем пару строчек, и ты как дурачок эти три строчки час поешь.
Анастасия ушла из спорта по состоянию здоровья, сейчас работает тренером в «Академии спорта». Профессиональный спорт дал ей возможность объездить полмира, особенно девушка выделяет Израиль:
— Там кристально прозрачная и чистая вода. Очень интересные рыбки, когда плывешь — иногда на них отвлекаешься, но иногда все-таки боишься встретить акул.
Советы Анастасии Костылевой
Восстановление после интенсивных тренировок или соревнований -это ключевая часть подготовки, чтобы поддерживать высокий уровень производительности и предотвращать травмы. Вот несколько методов, которые я использую для восстановления:
1. Активное восстановление
После интенсивных тренировок полезно выполнять легкую активность, такую как медленное плавание, ходьба или легкий бег. Это помогает улучшить циркуляцию крови и ускоряет удаление продуктов обмена, таких как молочная кислота.
2. Растяжка и мобилизация
Важным этапом восстановления является растяжка мышц, чтобы сохранить их гибкость и снизить риск напряжения или травм. Также полезно делать упражнения на мобилизацию суставов, чтобы поддерживать подвижность.
3. Гидратация
Восстановление начинается с питьевого режима. Важно восполнить потерю жидкости, особенно если тренировка была интенсивной. Я использую воду, а также добавляю напитки с электролитами, чтобы поддерживать баланс солей в организме. Иногда это бывает просто минералка.
4. Питание
Восстановление требует восполнения запасов энергии и строительных блоков для мышц. Я стараюсь употреблять углеводы и белки в течение получаса-часа после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц. Белки помогают восстановлению тканей, а углеводы -пополнению запасов гликогена в мышцах.
5. Сон
Хороший сон — один из самых эффективных методов восстановления. Мы спим и днем между тренировками, и ночью. Я стараюсь обеспечить себе ночью семь-девять часов качественного сна.
6. Массаж и использование ролика.
7. Прогулки на свежем воздухе и расслабление.
После интенсивных нагрузок помогает психологическое восстановление. Я стараюсь провести время на свежем воздухе, гуляя, отвлекаясь от спорта — чтобы снизить уровень стресса и вернуться в норму.