Гарвардская тарелка
ПП — это не диета. Это образ жизни
ПП, или правильное питание — это то, чему нужно обучать с детства, как личной гигиене. В более старшем возрасте очень сложно менять пищевые привычки, поэтому далеко не всем удается перейти «на светлую сторону».
А навести порядок в пищевом поведении необходимо всем, а не только тем, кто страдает от избытка массы тела. Eсли у вас с весом нет проблем, то это не значит, что обменные процессы (углеводный, жировой, белковый) работают как часы. Сбалансированное питание помогает избежать болезней, но если болезнь уже есть, то на скелет из правильных пищевых привычек хорошо нарастают узконаправленные рекомендации.
Своим пациентам я рассказываю о принципах правильного питания на примере «Гарвардской тарелки». Это совокупность научно обоснованных рекомендаций по приему пищи. Давайте разберем подробнее, что мы видим на картинке.
Первое, что бросается в глаза, — соотношения. Причем, соотношение не того, как должна лежать еда на тарелке в обед или на ужин, а соотношение того, как должен выглядеть суточный рацион. Что мы имеем: овощи и фрукты должны составлять 50% (овощи 30% и фрукты 20%), здоровый белок 25%, цельнозерновые продукты 25%.
Достичь такого баланса не сложно. Овощи можно употреблять в виде салатов, гарниров, пюре (не только картофельное), крем-супов, смузи или в свежем виде. Лайфхак: заведите себе привычку съедать тарелку овощного салата перед обедом и ужином. Поставьте фруктовую тарелку на рабочий/ обеденный стол (это позволит добавить больше фруктов в рацион).
Здоровый белок — это не только куриная грудка. Сюда мы можем отнести белое и красное мясо, морепродукты, рыбу, бобовые, молоко и кисломолочные продукты, сыр, яйца и орехи. Стоит обратить внимание, что пристрастие к красному мясу может плохо сказаться на уровне мочевой кислоты (его повышение опасно развитием подагры и мочекаменной болезни), поэтому красное мясо стоит ограничить (но не исключать). Но исключить переработанные мясопродукты: колбасы, сосиски, бекон, карбонад и прочее.
Последние 25% приходятся на различные виды круп: пшено, овсянка, гречка, киноа, булгур, макароны, кус-кус, цельнозерновой хлеб, рис. Обратите внимание: рис полезнее коричневый, цельнозерновой с удаленной несъедобной внешней оболочкой, под которой сохранен слой плодовой и зародышевой оболочек. Белый хлеб и выпечку тоже желательно сокращать в употреблении.
Необходимый объем жидкости врачи рассчитывают по формуле: 30мл/кг массы тела. То есть если вы весите 60 кг, вам необходимо 1800 мл. Это общий объем необходимой жидкости, которая может поступать в организм не только в виде чистой воды, а еще и в составе чая/кофе/супов/овощей/фруктов. Бывает сложно рассчитать, сколько на самом деле жидкости попадает в организм, но по формуле можно примерно понять, добираете ли вы необходимый объем. Важно ограничить молоко до 1-2 стаканов в день, пакетированные соки до 1 стакана в день и исключить газированные сладкие напитки с ароматизаторами и красителями.
Экспериментируйте с растительными маслами. Откажитесь от майонеза, в нем много яиц, а желток яйца богат насыщенными жирами, которые способны повышать уровень холестерина. Поэтому употреблять яйца каждый день обычно не рекомендуют, так же, как и майонез. Ограничьте в употреблении сливочное масло и исключите транс-жиры (маргарин, выпечка на маргарине).
Обычно я рекомендую своим пациентам повесить эту красочную памятку на холодильник, чтобы она напоминала, к чему стоит стремиться.
*Катрина Агасарян — врач телемедицины.
***
фото: