Движение как лучшее лекарство
Одним из самых популярных запросов в интернете после новогодних праздников становится: «Как сбросить лишние килограммы?».
Каких только схем и систем от коучей здорового образа жизни, каких только курсов для похудения и БАДов для правильного питания нам не предлагают. Медики относятся к таким советам скептически, считая их, в лучшем случае, поверхностными и бесполезными, в худшем — вредными, с отложенным негативным воздействием на организм. Подходить к проблеме надо с научной точки зрения, предполагающей объективность, основательность и глубину. Так, Анастасия Васина, научный руководитель лаборатории метаболизма, питания и восстановительных технологий академии молекулярной медицины из Санкт-Петербурга, исследовала тему на уровне энергетического метаболизма.
Основной молекулой энергетического обмена веществ в нашем организме является АТФ. Она синтезируется в митохондриях при участии кислорода. Субстратами для нее служат глюкоза и жирные кислоты, но пропорции этого коктейля для разных органов разные. Например, сердце, печень и почки в качестве основного источника энергии используют жирные кислоты, а головной мозг — глюкозу. У мышечных волокон тоже свои предпочтения: медленные красные содержат больше жирных кислот, быстрые -гликогена. Глюкозу требуют и самые многочисленные клетки крови — эритроциты, главная задача которых — доставка кислорода из легких к тканям тела, а углекислого газа — в обратном направлении, из тканей в легкие.
Кроме того, эритроциты участвуют в транспорте питательных веществ и иммунном ответе на угрозы, помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс. Нельзя просто взять и посадить их на урезанный глюкозный паек. Вообще голодание — очень энергозатратный механизм. При резком недостатке энергии организм начинает использовать как топливо внутреннего сгорания саму АТФ и даже белки мышц. Не удивительно, что после жестких диет он судорожно начинает пополнять запасы, а человек — набирать килограммы.
Эксперты считают, что в большинстве случаев (до 70%) нарушение задуманного природой и четко «расписанного по ролям» липидного обмена связано с недостатком физической активности. К ней надо тоже подходить взвешенно.
— Физическая нагрузка обладает множеством механизмов улучшения метаболических процессов, — говорит Анастасия Васина. — Происходит усиление транспорта глюкозы и усиление синтеза триглицеридов. Мышечная ткань при физических нагрузках выделяет биологически активные вещества, которые оказывают локальное и дистантное воздействие на органы, снижают холестерин и количество липопротеидов высокой плотности. Так, марафонское исследование показало, что интенсивность физической нагрузки более 9 ккал в минуту в среднем снижает холестерин на 3-6 мг/дл.
В академии молекулярной медицины разработали свои рекомендации. Например, для улучшения липидных показателей общие затраты энергии должны быть не менее 1200-2000 ккал/неделю, еще лучше — 2200 ккл/неделю. Причем нагрузку лучше распределять. Eсли сидеть целый день, потом час тренироваться и снова вести сидячий образ жизни — эффекта не будет. В идеале нагрузка должна быть ежедневная, но разная. Вариант в формате лайт — раз в час прерывать время, проведенное сидя, на другой вид активности. Вариант профи — расписать для себя ее типы (кардио, силовая, гибкость, баланс), интенсивность, длительность и частоту.
Анастасия Васина предлагает разные варианты базового «меню» по затратам энергии. Например, в понедельник, среду и пятницу проходить по три километра (600-800 ккал), в четверг — по пять километров (1000-1200 ккал) или заниматься на велотренажере. В воскресенье выделить минимум 60 минут для игровых видов спорта или быстрой ходьбы (1500-1800 ккал). Или пять дней в неделю по 30-45 минут отвести на аэробные упражнения, еще один день — на двухчасовую прогулку (2000 и более ккал).
Конечно, интенсивность упражнений должна соответствовать самочувствию. Для здоровых рекомендованы физические нагрузки пять раз в неделю длительностью более 30 минут. Со средней интенсивностью — 70-80 процентов от средней ЧСС и в сочетании с силовой тренировкой, рассчитанной на половину от максимального веса повторений (например, если максимально может сделать тягу с 30 кг, то рабочий вес — 15 кг). При повышенном холестерине длительность и периодичность тренировок может быть такой же, но для снижения липидных показателей среднюю интенсивность надо увеличить до 85 процентов в сочетании с силовой тренировкой на 75-85 процентов от максимального веса (для пожилых — на 50-70 процентов).
— Физическую нагрузку вполне можно назвать лекарством, — говорит Анастасия Васина. — И как в аптеках на полках лежат разные препараты, так и физические нагрузки должны быть разными по своим характеристикам. Тогда эффект будет максимальным.
Впрочем, к физическим нагрузкам всегда надо прилагать и здоровое питание, тоже умеренное и разнообразное.
ФОТО ИЗ АРХИВА РEДАКЦИИ
***
фото: