Не терять бодрости и зимой
В школах рацион питания детей разрабатывают специалисты. Но ребятишки все-таки в основном едят дома, а не в школьной столовой. И в семье следить, чтобы питание детей было правильным, мамам приходится самостоятельно. Несколько советов о том, как обогатить рацион ребенка в зимнюю пору, дает Анна Шайтарова, главный детский эндокринолог городского департамента здравоохранения.
— Холод заставляет организм ребенка работать с удвоенной силой, чтобы восполнить энергетические потребности, и снижают сопротивляемость детского организма различным инфекциям, — рассказывает Анна Шайтарова. — Поэтому очень важно в зимний период правильно организовать питание своего чада.
Свежие овощи и фрукты из разных стран на прилавках магазинов в изобилии. Однако необходимо помнить о сезонности, чтобы покупать для своей семьи действительно полезные продукты. Овощи и фрукты — основные источники витаминов и минералов в зимний период: витамина С, фолиевой кислоты, каротина и многих других. Высокая ценность овощей и фруктов обусловлена и наличием в них биологически активных соединений (биофлавоноидов и др.), пектина, пищевых волокон. Биофлавоноиды улучшают усвоение витаминов, повышают устойчивость к микробам и вирусам, снижают риск онкологических заболеваний, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Пектины и пищевые волокна поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий, заселяющих кишечник, способствуют выведению токсинов и солей тяжелых металлов из организма.
От клюквы до помело
— В первую очередь сейчас сезон цитрусовых. Апельсины, мандарины, грейпфруты мы едим зимой. В странах их произрастания (Грузия, Армения, Турция, Испания, Марокко) сезон спелости для них наступает как раз к нашему Новому году. А вот летом они становятся прошлогодними. Среди широко известных достоинств цитрусовых, кроме высокого содержания витамина С, есть еще одно, апельсин содержит биофлавоноид — инозит, который благотворно влияет на работу нервной системы, улучшает работу кишечника.
Eсли ребенок не страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта и не имеет аллергии, то цитрусовые можно давать с двух лет. Eсли у школьника имеет место склонность к полноте или он болен сахарным диабетом, то из цитрусовых ему больше подойдут мандарины, грейпфруты, в них содержится меньше сахара.
Из цитрусовых готовят свежевыжатые соки, но пить их нужно в течение 10-15 минут (потому что витамин С быстро разрушается) и небольшими порциями — от 50 до 150 граммов.
В нашем регионе есть и свои ценные дары природы — ярко окрашенные ягоды: клюква, брусника, черника, голубика, шиповник, облепиха. В них антиоксиданты, витамины А и С. Ягоды можно и замораживать. Главное, размораживать постепенно, переложив сначала в холодильник. Очень популярны морсы из этих ягод. Тут важно знать правильный рецепт, чтобы не нагреть морс слишком сильно, иначе полезные вещества исчезнут. Я советую делать так: в кипящую воду опустить размороженные ягоды и сразу выключить огонь, затем 40 минут настаивать и после процедить. Бананы для нас тоже зимний фрукт. Дети их любят. И хоть витаминов в них немного, зато есть калий, который хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.
Яблоки для нас фрукт круглогодичный. Можно использовать свои с дачи, если вы их заморозили. В зимний период можно найти много рецептов для приготовления блюд и напитков из яблок. Отличный вариант — согревающие и ароматные отвары, кисели, компоты.
Пытка свеклой отменяется
— Что касается овощей. Во многих семьях их набор очень однообразный: картошка в форме пюре, белокочанная капуста тушеная или квашеная, борщ, винегрет и салат из тертой свеклы. В лучшем случае овощное рагу из кабачков, перца и помидоров. Я бы предложила тюменским мамам рассмотреть варианты блюд из кухонь других стран. Можно, например, предлагать на гарнир стручковую фасоль или брокколи. А еще сейчас сезон авокадо! Только выбирайте правильный — чтобы зеленая шкурка без темных пятен. Авокадо часто лежит в магазине недозрелым, но он быстро доходит в сухом прохладном месте. С ним можно готовить пасту — многим детям нравятся макароны. Туда же хорошо добавить зелень, которая нравится ребенку, немного оливкового масла, кедровые орешки, творог. Можно получать очень разные вкусовые сочетания!
Белокочанная капуста в зимнее время — самый часто используемый овощ. Но не все дети ее любят. Бывает, борщ съедят, но капусту оставят в тарелке. В таких случаях можно понемногу добавлять ее в котлеты, чтобы получились так называемые ленивые голубцы. Их дети едят охотно. Eще можно из тонкого теста делать пирожки с капустой, от них мало кто из детей отказывается. Главное, чтобы они были печеными. Не жареными!
Против квашеной капусты нет серьезных аргументов. Следует помнить, что в процессе квашения в капусте образуется грибковый аллерген. Eсли ваш ребенок склонен к аллергии — капусту лучше использовать в свежем виде.
Свеклу принято считать чрезвычайно полезной. Но в ней преимущественно клетчатка, витаминов и микроэлементов мало. Eсли ваш ребенок ее не любит, можно не настаивать. Замените чем-нибудь другим, богатым клетчаткой.
Консервы-заготовки лучше использовать те, где несколько овощей: кабачковая икра, лечо, баклажанная икра. Маринованные или соленые огурцы и помидоры — не лучшая еда для детей из-за высокого содержания соли и уксуса.
Мед в зимнее время особенно ценный продукт. Конечно, если нет на него аллергии. Важно помнить — его нельзя использовать с горячими напитками. Молоко стоит вскипятить, дать ему остыть до 3040 градусов и только потом добавлять мед.
Лучшие орехи для детей — кешью, грецкий орех и миндаль. В миндале содержится триптофан — это аминокислота, которая впоследствии преобразуется в серотонин («гормон счастья»). Грецкие орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В кешью еще цинк и селен — микроэлементы, которые обладают благотворным действием на организм. И все они не так часто вызывают аллергию, как, скажем, арахис. Только помните, что школьникам с избыточным весом (это примерно каждый восьмой) не стоит есть слишком много орехов. Порция для разового употребления — 30 гр.
. Конечно, приучить ребенка к правильному питанию — непростая задача. Для достижения успеха родителям понадобятся терпение, уважение и любовь к своему ребенку, знание его предпочтений, желание и умение готовить разнообразные и полезные блюда, а главное, собственная приверженность к здоровому питанию. Дети это наше зеркало. Заглядывайте в него чаще!
***
фото: У десятилетнего Саши на обед суп.