Физкульт-Ура!
К читателю
Вы не пробовали летать? Вам знакомо такое чувство, словно за спиной у вас распахнулись огромные мощные крылья, надо только набрать скорости и парить, парить над городом.
Это ощущение, что все возможно, что силы и чувства переполняют вас, специалисты называют «мышечная радость».
Сдержите скептическую усмешку: мол, какой там полет, если вы просто валитесь с ног после рабочей смены, после многих часов над чертежами, деловыми бумагами, за прилавком магазина?
Однако обретение чувства мышечной радости как раз и позволит вам преодолеть сейчас и преодолевать впредь то ощущение хронической усталости, которая накопилась в ваших мышцах.
Так о чем же мы?
О физической культуре. Не о спорте, не об очках, голах и секундах. А о самой простом — о неторопливом беге вразвалочку, о занятиях на турнике или с гантелями, о плавании. А начнем с самого-самого простого — элементарной утренней зарядки. Спросите ваших родителей, ваших бабушек и дедушек — они наверняка вам расскажут, как в недавние еще времена по радио раздавались знакомые всем позывные и голос диктора Ольги Высотской начинал диктовать простой комплекс упражнений, который заканчивался словами: «Переходите к водным процедурам. Всего хорошего!».
Сегодня в «Тюменском курьере» премьера — новая рубрика «Физкульт-Ура!». Мы расскажем о том, что сделать, чтобы чувство мышечной радости не покидало вас. Мы расскажем, как преодолеть дефицит свободного времени. Что полезного можно извлечь из элементарных домашних занятий, например, мытья пола. Что интересного вы найдете во дворе вашего дома. Мы расскажем о лыжных базах, где уже смазаны лыжи, готовые к будущим снегопадам.
И самое главное, мы расскажем о таких же, как вы, тюменцах, поклонниках здорового образа жизни…
Впрочем, все это вы сможете прочесть на страницах нашей газеты сами. А может быть, и сами расскажете о собственном опыте.
Первый выпуск странички «Физкульт-Ура!» мы посвящаем утренней гимнастике.
***
Зарядка как детская мечта
Гимнастика для детей из садика №112 «Яблонька» — любимое занятие.
Родители признаются, что, когда их чада отказываются вставать утром из теплой постели, имя инструктора по физическому воспитанию действует, как кипяток. И не потому что Зульфия Чичбакова — суровый педагог. Напротив, детки не желают пропускать встречи с Зульфией Ибрагимовной потому, что любят и ее саму, и упражнения, которые она придумывает.
— Утренняя гимнастика дает детишкам хорошее настроение на целый день, — говорит Зульфия Чичбакова.
Перед завтраком девочки и мальчики переодеваются в шортики, футболку и спортивную обувь. Строятся друг за другом в шеренгу — и в спортзал. Сегодня у подготовительной группы гимнастика началась с ходьбы, переходящей в бег. «Шагом марш!» — Чичбакова отдает команду группе.
— Во время бега интенсивно работают мышцы, усиливается работа внутренних органов, — рассказывает физинструктор. — Большая часть времени на утренней гимнастике отводится упражнениям на работу плеч, рук, туловища и ног.
Из всех заданий шестилетки, пожалуй, больше остального любят так называемый «велосипед». Лежа на спине, они крутят ногами, представляя, наверное, что отправляются в какое-нибудь путешествие. По крайней мере, они хотят в это верить.
— Если будешь хорошо выполнять «велосипед», летом поедешь с родителями на море, — говорит Никита Малышкин.
Зульфия любит проводить урок как игру. Игры бывают разные. Вот, например, одна из самых популярных — «по мостику». Из шнуров или реек выкладывается трехметровая дорожка шириной 25 см, на нее ставятся два-три кубика.
Юные любители здоровья должны пройти по мостику, перешагнув препятствие, и не упасть в «речку». Или вот еще: «Фигуры», более известные нам как «море волнуется раз». Ребята ходят в колонне или бегают врассыпную. На сигнал Зульфии Ибрагимовны (она ударяет в бубен) все останавливаются на месте и принимают какую-либо позу. Педагог отмечает наиболее удачные фигуры.
Зульфия признается, что нынешние дети не могут похвастать здоровьем. Родители приводят ослабленных детей (иммунитет уже не тот, отчего они часто болеют). Чичбакова уверена, что утренние занятия гимнастикой хоть немного да оздоравливают малышей. Поэтому Зульфия подходит к своему делу очень серьезно. Читает методическую литературу, не просто дает задание, а следит, чтобы каждый ребенок выполнил его правильно, не во вред себе.
— Конечно, есть среди родителей, так сказать, «продуманные». Они отдают детей в различные секции. Таких детей видно сразу же, — говорит Зульфия.
Их отличают здоровье, дисциплина и, несмотря на юный возраст, зародыш твердого характера. Чичбакова не скрывает: ее столь разумный подход радует. Но вот уже три года она каждое утро бежит на работу в первую очередь для тех девочек и мальчиков, которым негде побегать, покувыркаться, укрепить мышцы и поиграть в игры, как только в спортзале родного садика.
… «Здоровье в порядке — спасибо зарядке» — эта фраза вместо прощания. А Зульфие Ибрагимовне большего и не надо. Считай, ее главная цель достигнута. Дети получили не только заряд энергии на целый день, но и капельку оздоровления.
***
А кто-то спит, как сурок…
За последний месяц самый популярный вопрос в тех местах, где я появлялась, конечно, относился к утренней гимнастике.
Из шестидесяти одного 13 человек ответили, что стараются делать важные упражнения каждый день. 12 — иногда заставляют себя сделать зарядку. 14 — считают, что это занятие точно не для них. Но большинство опрошенных — 22 — дали честное слово, что с понедельника точно начнут делать утреннюю зарядку (На вопрос, сколько раз в году они давали такие обещания, мило улыбались).
Вот как они обосновывали свои ответы…
Александр, инженер, 25 лет:
— Когда это надо для поддержания тонуса либо для «редактирования» моего внешнего вида, то я каждый день делаю зарядку.
Елена, продавец-консультант, 33 года:
— Нет, это точно не для меня. Я просыпаюсь утром за сорок минут до ухода на работу и даже теоретически не успею сделать зарядку.
Александр, маляр, 27 лет:
— Делаю, правда, только первое упражнение — открываю форточку.
Юлия, танцовщица, 21 год:
— А я ленивая… Иногда, конечно, находит что-то, и я начинаю бегать вокруг дома, отжиматься, подтягиваться. Но это бывает уж очень редко, по понедельникам.
Василий, водитель, 45 лет:
— Я ежедневно делаю зарядку. Начинаю с легкой пробежки по проветриваемой комнате. Приседания, отжимания, махи руками, упражнения для пресса…
Владимир, экспедитор, 44 года:
— Я что, с дуба упал, зарядку по утрам делать? Если бы ложился рано спать, то просыпался в семь утра и делал упражнения.
Вячеслав, студент, 20 лет:
— Н-е-е, зарядку я не делаю. Я же спортсмен, уже десять лет занимаюсь греко-римской борьбой, зачем мне зарядка? На тренировках выкладываешься так, что утром спишь, как сурок.
***
Несерьезные советы
Зарядку можно делать по-разному. Самые смекалистые «спортсмены» знают пару упражнений… скажем, не ради здоровья, а ради адреналина либо веселья.
Упражнение с дверными звонками
На счет «раз» подойдите к двери соседа и позвоните. На счет «два» — быстро бегите на два этажа ниже. Вдох-выдох.
Теперь позвоните в любую дверь на этой площадке. Быстро бегите на два этажа выше.
Если вы бегаете недостаточно быстро, придется переходить к массажу лица (в этом вам охотно помогут соседи).
Упражнение достаточно повторить 3-4 раза за вечер.
Упражнение с тапочками
Исходное положение — стоя на четвереньках. Не торопясь, тщательно ползите по комнате, непрерывно поворачивая голову. Влево, вправо, влево, вправо!
Упражнение выполняется до тех пор, пока вы не обнаружите свои тапочки.
Упражнение в кресле
Сядьте перед телевизором — колени на ширине плеч, руки свободно висят на подлокотниках. Постепенно закрывая глаза, медленно опускайте голову на грудь.
В момент касания подбородком груди резко переводите голову в вертикальное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
По окончании упражнения не забудьте выключить телевизор.
Упражнение на стуле
Сядьте на стул. Руками крепко возьмитесь за сиденье. Отведите голову назад до упора и сильно, с чувством, на выдохе, произнесите: «Клава, как ты могла обо мне такое подумать?!»
Вдох. И снова: «Как ты могла обо мне такое подумать, Клава?!»
Упражнение выполнять до тех пор, пока позволяет Клава.
Лишь посмейся, но не повторяй…
***
Дышим резко!
Судья республиканской категории по футболу Борис Елькин, которому в этом году исполнилось 85 лет, всю свою жизнь делал зарядку.
Когда был помоложе, предпочитал лиловые упражнения. Теперь каждое утро Бориса Петровича начинается с дыхательной гимнастики.
— Главное — сделать резкий и глубокий вдох. Выдыхать нужно произвольно, не специально. Для разминки четырех повторений будет достаточно. Правда, нужно сделать восемь подходов, чтобы в итоге получилось 32 хороших вдоха. Между подходами пауза длиной в две секунды.
Борис Петрович говорит, что новичку, возможно, будет сложно в первый раз выполнить все упражнения, но, кода втянешься и. увидишь результат (улучшается самочувствие, на протяжении всего дня не проходит ощущение бодрости), все станет по сипам:
— Мне тоже четыре года назад было тяжело втягиваться в такую зарядку. Сейчас я это делаю с легкостью и удовольствием.
Исходное положение: руки вытянуты вперед на уровне плеч (не выше). Вдох делать вместе с физическими упражнениями. Они бывают разными, руки можно скрещивать, разводить. Важно, чтобы вдох был резкий и глубокий.
Следующее задание Елькин называет «Накачаем шину» (кстати, о шинах: Борис Петрович до сих пор водит машину — здоровье позволяет). Итак, руки опущены вниз. Слегка присев, сделать глубокий и резкий вдох. Не забывайте, четыре раза по восемь подходов!
— Выдох должен быть произвольным, — опять напоминает Елькин. — В этой гимнастике главное — вдыхать в себя кислород, свежий воздух.
Отдохнули десять секунд, исходное положение: левая нога выставлена чуть вперед, правая осталась позади. При вдохе нога в коленном суставе сгибается. И так четыре раза по восемь подходов.
Елькин в дыхательной гимнастике — человек опытный. Уже несколько лет «дышит резко». Говорит, что четыре раза по восемь подходов для него пустяки. Каждое упражнение Борис Петрович повторяет 96 раз. За сорок пять минут утренней зарядки ветеран тюменского спорта делает около 1200 вдохов. А после принимает контрастный душ. И к делу, впереди — тяжелый день. Съездить в городское управление по спорту и молодежной политике, на заседание федерации футбола, посетить турнир по греко-римской борьбе в качестве почетного гостя… Если бы не утренняя зарядка, вряд ли бы на все хватало сил.
***
фото: Зульфия Чичбакова; Старшая группа к утренней гимнастике готова; Упражнение для растягивания мышц – одно из важных; Борис Елькин.