Как пробежать марафон не сходя с места
Анна Попова, профессиональный тренер по легкой атлетике и трейлраннер. Трейлраннинг — это бег по природному рельефу на длинные дистанции.
С прошлого лета Анна готовилась к ультрамарафону в сто километров. До этого были полумарафоны (21 километр), марафоны (42195 метров) и дистанции на 50 и 84 километра. Однако с 3 апреля пришлось перейти на домашние тренировки. Майские и июньские соревнования под вопросом.
— Приходится быть гибким и мне, и тем атлетам, кто у меня тренируется, — говорит Анна. — Я читала автобиографию «Бегущий человек» известного бегуна Чарли Энгла. Был период в его жизни, когда он сидел в тюрьме. Так вот, Чарли пробежал марафон на очень ограниченном участке, когда его выводили на прогулку. Я привела его в пример своим спортсменам, которые расстраиваются, что теперь нет возможности бегать на свежем воздухе. Недавно узнала из соцсетей о еще более интересном случае. Один атлет пробежал сто километров по квартире!
Расстояние он мерил спортивными часами. Устойчивость психики этого парня поражает. Например, на бегу он постоянно задевал ручку двери, но не останавливался. И даже организовал у себя в квартире пункты питания, все как полагается. Eго время — девять часов шесть минут.
— Одержимые бегом люди способны на подвиги даже в ограниченном пространстве, — уверена Анна. — Но разве узнали бы мы о них, если бы не самоизоляция? Я считаю, что в любой ситуации надо находить плюсы. Сейчас надо адаптироваться к сложившимся условиям и не забивать на тренировки.
Подопечные Анны продолжают заниматься дома. Она опросила ребят, какое спортивное оборудование есть у них, составила каждому индивидуальный план тренировок. У кого-то оказался степпер, а это замечательная кардионагрузка. У кого-то — велосипед с велостанком, велотренажер. Крутить педали — отличный выход из положения. Eсть беговая дорожка — замечательно. Работать на беговой дорожке, меняя угол наклона, — еще лучше. Это хороший способ подготовиться к соревнованиям по трейлраннингу, имитация преодоления подъемов.
А как быть тем, у кого тренажеров нет? Их спасет бег на месте. По словам Анны, он очень эффективен, хотя и может показаться скучным. А вот еще несколько полезных советов от Анны Поповой.
— Бег с упором на стену. Встаете на расстоянии 60 сантиметров от стены, упираетесь в нее руками, начинаете быстро перебирать ногами, высоко поднимая бедра. Три минуты за один подход, выдержать больше вряд ли получится. Мои спортсмены тренируются так. Сначала разминка, она длится не менее 15 минут. Чередуем бег на месте, бег у стены и прыжки со скакалкой. Следующий этап — бег с высоким подниманием бедра, с захлестом голени, подскоки и многое другое. Все это, конечно же, на месте. Далее — силовой комплекс на мышцы ног, корпуса. Эта работа либо с собственным весом, либо с отягощением. Потом функциональный блок, например, упражнение на баланс тела. Стоим на одной ноге, затем поворачиваем голову, закрываем глаза, делаем наклон. Сложно? Да, зато эффективно. После тренировки обязательно растяжка. Таким образом можно хорошо и с пользой занять себя на час- полтора.
На улицу сама Анна сейчас выходит только в случае крайней необходимости. Хотя, конечно, велик соблазн отправиться на утреннюю пробежку, пока на улицах никого нет. Главное здесь суметь на время отказаться от того, что делала на протяжении многих лет.
— Eсть легкий способ, — говорит Анна. — Включаю телевизор, а там показывают страшные вещи. Думаю, лучше останусь дома. Слава богу, у нас не так, как в Италии или в США! Ни в коем случае нельзя допустить такое. Необходимо проявить сознательность и делать то, что нужно. В моей ситуации — остаться дома. Ощущение, будто идет какая-то незримая война и когда она закончится, тюменцы выйдут на улицы и начнется всеобщее ликование. Все побегут или поедут на колясках, велосипедах, самокатах, да на чем угодно. Хочется, чтобы это произошло как можно быстрее.
Правда, по наблюдениям девушки, далеко не все в Тюмени соблюдают режим самоизоляции. Eсли не знать, что происходит, то можно подумать, будто ничего не поменялось. На улицах по-прежнему много людей. Правда, не везде.
— Большую часть времени я провожу у родителей, в деревне неподалеку от Тюмени, — говорит спортсменка. — Рядом с родительским домом есть детская площадка, которая всегда заполнена. Сначала я думала: ну какая самоизоляция в деревне? Все равно придут местные ребята, будет шум и гам. Ничего подобного! Площадка пустует. Видимо, у местных родителей сознательность на высшем уровне.
Но больше всего, добавляет Анна, она поражается своим спортсменам. Ожидала, что в четырех стенах они потеряют стимул тренироваться. Тем более когда и соревнования под вопросом. Но из двух десятков на потерю мотивации пожаловались лишь двое. Остальные адаптировались. И когда коронавирус будет побежден, наверняка побегут по улицам в первых рядах.
ФОТО ИЗ ЛИЧНОГО АРХИВА
***
фото: Анна Попова марафоны раньше тоже бегала только на улице.